Ωμέγα 3: δράση, δοσολογία και λήψη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα: ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκή ποσότητα και πρέπει να τα λαμβάνει από τη διατροφή. Τα σημαντικότερα είναι τα EPA και DHA, κυρίως από λιπαρά ψάρια. Εδώ θα δείτε σε τι χρησιμεύουν, πόσα χρειάζεστε την ημέρα, πότε να τα παίρνετε και πώς να αναγνωρίσετε ένα καλό συμπλήρωμα ωμέγα 3.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα τρία σημαντικότερα:

• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): φυτικό, στον λιναρόσπορο, στα καρύδια και στους σπόρους chia. Ο οργανισμός μετατρέπει μόνο ένα μικρό μέρος του σε EPA και DHA.
• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ): θαλάσσια, στον σολομό, στο σκουμπρί, στις σαρδέλες, στη ρέγκα και στο ιχθυέλαιο.

Στα συμπληρώματα ωμέγα 3 πρόκειται σχεδόν πάντα για EPA και DHA από ιχθυέλαιο.

Η δράση των ωμέγα 3

Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς υγείας που επιτρέπονται στην ΕΕ (Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012):

• τα EPA και DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς (με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA + DHA)·
• το DHA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου (με 250 mg DHA την ημέρα)·
• το DHA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής όρασης (με 250 mg DHA την ημέρα).

Τα ωμέγα 3 είναι λοιπόν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια – ιδίως για όσους τρώνε σπάνια ψάρι.

Ποιος χρειάζεται περισσότερα;

• Όποιος τρώει ψάρι λιγότερο από 1–2 φορές την εβδομάδα: συνιστώνται 1–2 γεύματα με ψάρι την εβδομάδα, το ένα με λιπαρό ψάρι.
• Όποιος καταναλώνει πολλά ωμέγα-6 λιπαρά (φυτικά έλαια, έτοιμα φαγητά) και λίγα ωμέγα 3.
• Οι αθλητές που προσέχουν μια πλήρη διατροφή.

Δοσολογία ωμέγα 3: πόσο την ημέρα;

Η EFSA αναφέρει για ενήλικες επαρκή πρόσληψη 250 mg EPA + DHA την ημέρα – την ίδια ποσότητα στην οποία αναφέρονται οι ισχυρισμοί για καρδιά, εγκέφαλο και όραση. Πολλά προϊόντα δίνουν περισσότερα ανά δόση.

Στην αγορά συγκρίνετε τα mg EPA και DHA ανά δόση, όχι μόνο τα «mg ιχθυελαίου» ή τα «συνολικά ωμέγα 3». Το {{P:48|Ωμέγα 3 της Vitastrong}} δίνει για παράδειγμα με 2 μαλακές κάψουλες την ημέρα 2000 mg ωμέγα 3, από τα οποία 700 mg EPA και 500 mg DHA, καθώς και 10 mg βιταμίνης E (83 % της πρόσληψης αναφοράς), η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Σύμφωνα με την EFSA, πρόσθετες ποσότητες έως 5 g EPA + DHA την ημέρα είναι ασφαλείς για ενήλικες: τα συνήθη προϊόντα είναι πολύ κάτω από αυτό.

Πότε να τα παίρνετε;

• Με το φαγητό, ιδανικά με τα κύρια γεύματα: τα ωμέγα 3 είναι λιπαρά και απορροφώνται καλύτερα με τροφή.
• Με το φαγητό αποφεύγετε και τις ερυγές με γεύση ψαριού.
• Μπορείτε να μοιράσετε την ποσότητα: μία κάψουλα το μεσημέρι, μία το βράδυ.

Πώς αναγνωρίζεται ένα καλό συμπλήρωμα ωμέγα 3;

• EPA + DHA ανά δόση: το στοιχείο που πραγματικά μετράει.
• Καθαρότητα: το ιχθυέλαιο πρέπει να είναι εξευγενισμένο για να μειώνονται ρύποι όπως τα βαρέα μέταλλα.
• Φρεσκάδα: η προσθήκη βιταμίνης E προστατεύει το έλαιο από την οξείδωση. Μια έντονη, ταγγή μυρωδιά ψαριού είναι κακό σημάδι.
• Μορφή: οι μαλακές κάψουλες είναι πρακτικές· λίγες κάψουλες την ημέρα διευκολύνουν την τακτική λήψη.

Ωμέγα 3 στις τροφές

• EPA και DHA: σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλες, γαύρος, πέστροφα.
• ALA: λιναρόσπορος και λινέλαιο, σπόροι chia, καρύδια, σπόροι κάνναβης.

Προειδοποιήσεις

• Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
• Όποιος παίρνει αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, πρόκειται να χειρουργηθεί, είναι έγκυος ή θηλάζει, πρέπει να συμβουλευτεί γιατρό πριν από τη λήψη.
• Σε αλλεργία στα ψάρια μην παίρνετε ιχθυέλαιο.

Συχνές ερωτήσεις

Παχαίνουν τα ωμέγα 3;

Όχι. Δύο μαλακές κάψουλες δίνουν περίπου 20 kcal – αμελητέα ποσότητα στην καθημερινότητα.

Πρωί ή βράδυ;

Δεν έχει σημασία: το σημαντικό είναι να λαμβάνονται με φαγητό. Επιλέξτε τη στιγμή που δεν θα τα ξεχνάτε.

Για πόσο καιρό;

Τα ωμέγα 3 είναι κατάλληλα για μακροχρόνια λήψη στις ενδεικνυόμενες ποσότητες, ιδίως αν τρώτε λίγο ψάρι.

Ωμέγα 3 και άθληση;

Όποιος προπονείται χρειάζεται πλήρη διατροφή. Αν τρώτε λίγο ψάρι, ένα συμπλήρωμα βοηθά να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα EPA και DHA. Για ενέργεια και αποκατάσταση διαβάστε και τον οδηγό για το {{B:1483|δισγλυκινικό μαγνήσιο}}.

Το προτεινόμενο προϊόν

Το προϊόν Vitastrong

Ωμέγα 3 Vitastrong – 90 μαλακές κάψουλες

• 700 mg EPA + 500 mg DHA σε 2 κάψουλες
• Με βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
• Χωρίς γλουτένη και χωρίς λακτόζη

Δείτε τιμή και προσφορά →

Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.

Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη γιατρού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.