Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey): δράση, δόση και λήψη

Η whey είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα για όσους γυμνάζονται. Είναι πλήρης πρωτεΐνη, διαλύεται σε δευτερόλεπτα και βοηθά να καλύψετε ευκολότερα τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Εδώ θα δείτε τι είναι, σε τι χρησιμεύει, πόση και πότε να τη λαμβάνετε και πώς να επιλέξετε μεταξύ συμπυκνώματος και απομονωμένης.

Τι είναι η whey πρωτεΐνη;

Το γάλα περιέχει δύο οικογένειες πρωτεϊνών: την καζεΐνη (περίπου 80 %) και τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, στα αγγλικά whey (περίπου 20 %). Η whey προέρχεται από τον ορό που μένει κατά την παρασκευή τυριού· φιλτράρεται και ξηραίνεται σε σκόνη πλούσια σε πρωτεΐνη.

Θεωρείται πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λευκίνη, το αμινοξύ που συνδέεται περισσότερο με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα.

Σε τι χρησιμεύει η whey;

Η whey είναι πρώτα απ’ όλα μια πρακτική πρωτεϊνούχος τροφή. Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της ΕΕ:

• Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας·
• Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας·
• Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Γι’ αυτό είναι χρήσιμη σε αθλήματα δύναμης και ομαδικά, σε υποθερμιδική διατροφή για τη διατήρηση των μυών και σε όσους δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλούμενοι;

Για μη δραστήριους ενήλικες η EFSA ορίζει ως αναφορά περίπου 0,83 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Οι επιστημονικές εταιρείες αθλητικής διατροφής προτείνουν για όσους προπονούνται τακτικά συνολικά 1,4–2 g/kg την ημέρα, μοιρασμένα σε 3–5 γεύματα των 20–40 g.

Παράδειγμα: ένα άτομο 75 kg που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 105–150 g πρωτεΐνης την ημέρα. Το shake καλύπτει ό,τι δεν έρχεται από τα γεύματα – δεν τα αντικαθιστά.

Δοσολογία: πόση και πότε;

• Τυπική μερίδα: 30 g σκόνης (ένα δοσομετρικό) με περίπου 22–26 g πρωτεΐνης.
• Μετά την προπόνηση: η πιο συνηθισμένη στιγμή, επειδή η whey χωνεύεται γρήγορα.
• Στο πρωινό ή ως σνακ: βοηθά να μοιραστεί η πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.
• Τις μέρες ξεκούρασης: η ανάγκη για πρωτεΐνη παραμένει, και για την αποκατάσταση.

Το Wheystrong της Vitastrong δίνει π.χ. ανά μερίδα 30 g περίπου 22–23 g πρωτεΐνης (ανάλογα με τη γεύση), περίπου 114 kcal και κάτω από 1 g ζάχαρη, με πεπτικά ένζυμα DigeZyme®.

Συμπύκνωμα ή απομονωμένη;

• Συμπύκνωμα (WPC 80): περίπου 70–80 % πρωτεΐνη, λίγο περισσότερα λιπαρά και λακτόζη, κρεμώδης γεύση, πιο προσιτή τιμή. Η πιο δημοφιλής επιλογή.
• Απομονωμένη (WPI): πάνω από 85–90 % πρωτεΐνη, ελάχιστα λιπαρά, σάκχαρα και λακτόζη. Ιδανική για πολύ ελεγχόμενη διατροφή ή ευαισθησία στη λακτόζη.
• Υδρολυμένη: πρωτεΐνη ήδη μερικώς «διασπασμένη», ακόμη πιο γρήγορη στην πέψη, αλλά ακριβότερη.

Περισσότερα για τις διαφορές: whey isolate.

Πώς να φτιάξετε το shake

Βάλτε ένα δοσομετρικό σε 200–300 ml νερό ή γάλα (και φυτικό ρόφημα) και ανακινήστε 10–15 δευτερόλεπτα στο shaker. Με νερό είναι πιο ελαφρύ, με γάλα πιο κρεμώδες και χορταστικό. Η σκόνη ταιριάζει και σε κουάκερ, πρωτεϊνικά pancakes και γιαούρτι.

Μύθοι υπό έλεγχο

• «Η πρωτεΐνη σε σκόνη βλάπτει τα νεφρά»: σε υγιή άτομα δεν υπάρχουν στοιχεία γι’ αυτό στις συνιστώμενες ποσότητες. Σε νεφρική νόσο όμως συμβουλευτείτε γιατρό.
• «Παχαίνει»: ένα shake 30 g δίνει περίπου 110–120 kcal. Παίρνει κανείς βάρος μόνο αν οι συνολικές θερμίδες ξεπερνούν τις ανάγκες.
• «Χωρίς shake μετά την προπόνηση όλα πάνε χαμένα»: σημαντικότερη είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλη την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

• Η whey προέρχεται από το γάλα: δεν είναι κατάλληλη σε αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος.
• Σε δυσανεξία στη λακτόζη η απομονωμένη είναι συχνά καλύτερη επιλογή.
• Σε νεφρική νόσο, εγκυμοσύνη ή λήψη φαρμάκων συμβουλευτείτε γιατρό.

Συχνές ερωτήσεις

Έχει νόημα η whey χωρίς γυμναστήριο;

Μπορεί να βοηθήσει όποιον δυσκολεύεται να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη με τη διατροφή, π.χ. σε δίαιτα ή σε μεγαλύτερη ηλικία.

Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά;

Ναι, όπως κάθε πρωτεϊνούχος τροφή στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.

Πόσες μερίδες την ημέρα;

Συνήθως 1–2, ανάλογα με το πόση πρωτεΐνη ήδη παίρνετε από τα γεύματα.

Συνδυάζεται η whey με κρεατίνη;

Ναι, μπορούν να αναμειχθούν στο ίδιο shake. Διαβάστε τον οδηγό για την κρεατίνη.

Το προτεινόμενο προϊόν

Το προϊόν Vitastrong

Wheystrong Vitastrong – πρωτεΐνη ορού γάλακτος 900 g

• 22–23 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 g
• Συμπύκνωμα ορού WPC 80 με ένζυμα DigeZyme®
• Περίπου 114 kcal και κάτω από 1 g ζάχαρης ανά μερίδα

Δείτε τιμή και προσφορά →

Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.

Το προϊόν Vitastrong

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g απομονωμένης πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 g
• Κάτω από 0,5 g υδατανθράκων και 0,8 g λιπαρών
• Με σύμπλεγμα ενζύμων DigeZyme® (μαζί με λακτάση)

Δείτε τιμή και προσφορά →

Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.

Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη γιατρού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.