Η κρεατίνη είναι από τις πιο καλά μελετημένες ουσίες στην αθλητική διατροφή. Ο οργανισμός την παράγει μόνος του και επιπλέον υπάρχει στο κρέας και στο ψάρι. Ως συμπλήρωμα, η κρεατίνη αυξάνει τη φυσική απόδοση σε σύντομες, έντονες και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες, όπως η προπόνηση με βάρη και τα σπριντ. Εδώ θα δείτε τι είναι η κρεατίνη, πώς λειτουργεί, πόση να παίρνετε και πότε.
Με μια ματιά
- Η κρεατίνη αυξάνει τη φυσική απόδοση σε διαδοχικές βραχείες περιόδους έντονης σωματικής άσκησης (με 3 g την ημέρα).
- Η πιο μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη· η μικρονισμένη σκόνη διαλύεται καλύτερα.
- Λαμβάνεται καθημερινά, και τις ημέρες χωρίς προπόνηση: η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη.
- Η ελαφριά αύξηση βάρους στην αρχή είναι νερό στους μύες.
Περιεχόμενα
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένωση τριών αμινοξέων (αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη). Περίπου το 95 % της κρεατίνης του οργανισμού βρίσκεται στους μύες, κυρίως ως φωσφοκρεατίνη – ένα γρήγορο ενεργειακό απόθεμα για τα πρώτα δευτερόλεπτα μιας έντονης προσπάθειας.
Η πιο μελετημένη και πιο διαδεδομένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Οι μικρονισμένες εκδοχές (π.χ. 200 mesh) έχουν λεπτότερα σωματίδια και διαλύονται καλύτερα στο νερό.
Η δράση της κρεατίνης
Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς υγείας που επιτρέπονται στην ΕΕ:
- η κρεατίνη αυξάνει τη φυσική απόδοση σε διαδοχικές βραχείες περιόδους έντονης σωματικής άσκησης (με πρόσληψη 3 g την ημέρα)·
- σε ενήλικες άνω των 55 ετών που κάνουν τακτικά προπόνηση με αντιστάσεις, η καθημερινή πρόσληψη 3 g κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης στη μυϊκή δύναμη.
Στην πράξη η κρεατίνη είναι χρήσιμη σε όλα τα «εκρηκτικά» αθλήματα: βάρη, CrossFit, ομαδικά αθλήματα, σπριντ και πολεμικές τέχνες.
Πόση κρεατίνη την ημέρα;
Η δόση αναφοράς είναι 3 g την ημέρα, κάθε μέρα, και τις ημέρες χωρίς προπόνηση. Έτσι οι μυϊκές αποθήκες γεμίζουν μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Μια «φάση φόρτωσης» (20 g την ημέρα για 5–7 ημέρες) δεν είναι απαραίτητη: απλώς οδηγεί πιο γρήγορα στο ίδιο αποτέλεσμα και προκαλεί πιο συχνά γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Με το Creastrong® της Vitastrong, μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη (200 mesh), για παράδειγμα 1 ισόχειλη δοσομετρική κουταλιά (3,4 g) την ημέρα δίνει 3000 mg κρεατίνης. Ένα κουτί των 250 g αρκεί για περίπου 70 ημέρες.
Πότε να τη λαμβάνετε: πριν ή μετά την προπόνηση;
- Η ώρα σχεδόν δεν παίζει ρόλο: καθοριστική είναι η καθημερινή λήψη.
- Πολλοί την παίρνουν μετά την προπόνηση με ένα γεύμα ή ένα shake πρωτεΐνης.
- Τις ημέρες ξεκούρασης οποιαδήποτε ώρα, π.χ. με το πρωινό.
Πώς λαμβάνεται η κρεατίνη;
Διαλύστε τη δόση σε 200–300 ml νερό, χυμό ή στο shake πρωτεΐνης. Η μικρονισμένη κρεατίνη διαλύεται σε λίγα δευτερόλεπτα. Κατά τη λήψη πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα.
Μύθοι υπό έλεγχο
- «Η κρεατίνη κατακρατά νερό και φουσκώνει»: η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, γι’ αυτό το βάρος μπορεί να αυξηθεί ελαφρά τις πρώτες εβδομάδες. Δεν πρόκειται για κατακράτηση υγρών κάτω από το δέρμα.
- «Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται κυκλικά»: στις συνιστώμενες ποσότητες δεν χρειάζονται τακτικά διαλείμματα.
- «Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά»: σε υγιή άτομα οι μελέτες στις συνιστώμενες ποσότητες δεν έδειξαν προβλήματα. Όποιος έχει νεφρική νόσο, όμως, πρέπει να συμβουλευτεί πρώτα γιατρό.
- «Η κρεατίνη είναι ντόπινγκ»: όχι, η κρεατίνη είναι επιτρεπόμενο συμπλήρωμα διατροφής.
Κρεατίνη και διατροφή
Το κρέας και το ψάρι περιέχουν κρεατίνη (περίπου 1–2 g ανά 500 g ωμού κρέατος), αλλά για 3 g την ημέρα από τη διατροφή θα χρειάζονταν μεγάλες ποσότητες. Γι’ αυτό οι χορτοφάγοι και οι vegan ξεκινούν συχνά με χαμηλότερα αποθέματα. Όποιος προπονείται πρέπει να προσέχει και την πρωτεΐνη και τα μέταλλα – περισσότερα στον οδηγό για το δισγλυκινικό μαγνήσιο.
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
- Για σωματικά δραστήριους ενήλικες.
- Σε νεφρικά νοσήματα, εγκυμοσύνη και θηλασμό ή αν παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Παχαίνει η κρεατίνη;
Όχι. Η κρεατίνη δεν δίνει αξιόλογες θερμίδες· η ελαφριά αύξηση βάρους στην αρχή είναι νερό στους μύες.
Μπορεί να λαμβάνεται κάθε μέρα;
Ναι, 3 g την ημέρα, κάθε μέρα – και τις ημέρες ξεκούρασης.
Σκόνη ή κάψουλες;
Και τα δύο δρουν το ίδιο. Η σκόνη είναι πιο οικονομική ανά δόση και αναμειγνύεται στο shake· τα δισκία είναι πρακτικά εν κινήσει.
Μπορούν οι γυναίκες να παίρνουν κρεατίνη;
Ναι, η κρεατίνη είναι κατάλληλη για γυναίκες και άνδρες που προπονούνται.
Τι σημαίνει 200 mesh;
Το «mesh» περιγράφει τη λεπτότητα των σωματιδίων: 200 mesh είναι μικρονισμένη κρεατίνη που διαλύεται πολύ καλά.
Το προτεινόμενο προϊόν
Το προϊόν Vitastrong
Κρεατίνη Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη, 200 mesh
- 3 g κρεατίνης ανά κουταλιά
- Επαρκεί για περίπου 70 ημέρες
Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.
Πηγές
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 – κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Ετικέτες και σελίδες προϊόντων Vitastrong (vitastrong.shop)
Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη γιατρού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ VITASTRONG