Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στον οργανισμό μας και βρίσκεται κυρίως στους μύες και στο αίμα. Στους αθλούμενους είναι δημοφιλής για την αποκατάσταση. Εδώ θα δείτε τι είναι η γλουταμίνη, σε τι χρησιμοποιείται, πόση και πότε λαμβάνεται – με ειλικρινή ματιά στα επιστημονικά δεδομένα.
Με μια ματιά
- Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ του οργανισμού, κυρίως στους μύες.
- Είναι «μη απαραίτητη»: ο οργανισμός την παράγει, αλλά σε έντονη καταπόνηση οι ανάγκες αυξάνονται.
- Οι αθλητές λαμβάνουν συνήθως 3–5 g την ημέρα.
- Συνήθως λαμβάνεται μετά την προπόνηση ή πριν από τον ύπνο.
Περιεχόμενα
Τι είναι η γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη θεωρείται μη απαραίτητο αμινοξύ: ο οργανισμός τη συνθέτει από άλλα αμινοξέα. Σε έντονη σωματική καταπόνηση όμως, π.χ. σε έντονες και συχνές προπονήσεις, οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν – γι’ αυτό ονομάζεται και «υπό όρους απαραίτητη».
Εκτός από τους μύες, η γλουταμίνη είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου και για ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
Δράση της γλουταμίνης
- Συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση και στη μεταφορά αζώτου μεταξύ των ιστών.
- Χρησιμεύει ως «καύσιμο» για τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου.
- Σε πολύ έντονες, μεγάλες προπονήσεις τα επίπεδά της στο αίμα μπορεί να μειωθούν προσωρινά.
Οι μελέτες σε υγιείς αθλητές δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα για τη δύναμη ή τη μυϊκή ανάπτυξη: η γλουταμίνη δεν είναι προϊόν «μυϊκής μάζας», αλλά συμπλήρωμα που πολλοί αθλητές εντάσσουν στη ρουτίνα αποκατάστασης, κυρίως σε περιόδους υψηλής καταπόνησης. Για τη γλουταμίνη δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ.
Γλουταμίνη στις τροφές
Γλουταμίνη υπάρχει σε όλες τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Όποιος τρώει αρκετή πρωτεΐνη παίρνει ήδη αρκετά γραμμάρια την ημέρα.
Δόση και λήψη
Συνήθως λαμβάνονται 3–5 g την ημέρα. Η Γλουταμίνη της Vitastrong είναι π.χ. καθαρή σκόνη L-γλουταμίνης: 1 δοσομετρικό = 3 g, διαλυμένο σε νερό ή μη ανθρακούχο ρόφημα.
- Μετά την προπόνηση, και μαζί με το πρωτεϊνικό shake.
- Το πρωί ή πριν από τον ύπνο σε περιόδους έντονης προπόνησης.
- Και τις μέρες ξεκούρασης.
Σε ποιους μπορεί να είναι χρήσιμη;
- Σε όσους προπονούνται καθημερινά ή δύο φορές την ημέρα.
- Σε αθλήματα αντοχής με μεγάλο όγκο.
- Σε περίοδο δίαιτας με έντονη προπόνηση.
Πριν από τη γλουταμίνη όμως έρχονται τα βασικά: αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, επαρκείς υδατάνθρακες για την προπόνηση, ύπνος και υγρά.
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
- Σε νεφρική ή ηπατική νόσο, εγκυμοσύνη και θηλασμό ή λήψη φαρμάκων συμβουλευτείτε γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Παχαίνει η γλουταμίνη;
Όχι: 3 g δίνουν περίπου 12 kcal.
Αναμειγνύεται με πρωτεΐνη ή κρεατίνη;
Ναι, είναι άγευστη και διαλύεται εύκολα στο shake. Διαβάστε και τον οδηγό για την κρεατίνη.
Γλουταμίνη ή BCAA;
Είναι διαφορετικά αμινοξέα με διαφορετικούς ρόλους. Για την πρωτεϊνοσύνθεση μετράνε κυρίως τα απαραίτητα αμινοξέα όπως τα BCAA και τα EAA.
Με άδειο στομάχι;
Δεν χρειάζεται: σημασία έχει η τακτική λήψη.
Το προτεινόμενο προϊόν
Το προϊόν Vitastrong
Γλουταμίνη Vitastrong – 250 g
- Καθαρή L-γλουταμίνη σε σκόνη
- 3 g ανά δοσομετρική κουταλιά
- Ουδέτερη γεύση: σε νερό ή σε shake
Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.
Πηγές
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Ετικέτες και σελίδες προϊόντων Vitastrong (vitastrong.shop)
Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη γιατρού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ VITASTRONG