Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: η πλήρης λίστα

Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε λίγο επεξεργασμένες φυτικές τροφές: σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ακολουθεί η λίστα με τις πιο πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές, με ποσότητες ανά μερίδα και μερικές πρακτικές συμβουλές για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται την ημέρα;

Η τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (NRV) για ενήλικες είναι 375 mg την ημέρα – αυτή αναγράφεται στις ετικέτες. Όποιος ιδρώνει πολύ, αθλείται ή περνά περίοδο στρες μπορεί να έχει αυξημένες ανάγκες. Περισσότερα στον οδηγό για την έλλειψη μαγνησίου.

Οι πιο πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές

Ενδεικτικές τιμές, που διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία:

Σπόροι και ξηροί καρποί (μερίδα 30 g)

• Κολοκυθόσποροι: περίπου 150–160 mg
• Σπόροι chia: περίπου 100 mg
• Αμύγδαλα: περίπου 80 mg
• Κάσιους: περίπου 80 mg
• Φιστίκια και φυστικοβούτυρο: περίπου 50 mg

Δημητριακά ολικής άλεσης (μερίδα 80 g ωμά)

• Φαγόπυρο: περίπου 180 mg
• Βρώμη (νιφάδες ή αλεύρι): περίπου 100–110 mg
• Καστανό ρύζι: περίπου 100 mg
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης: περίπου 90–100 mg

Όσπρια (μερίδα 150 g μαγειρεμένα)

• Μαύρα φασόλια και edamame: περίπου 70–100 mg
• Ρεβίθια και φακές: περίπου 50–60 mg

Λαχανικά, φρούτα και άλλα

• Μαγειρεμένο σπανάκι (150 g): περίπου 120 mg
• Σέσκουλο (150 g): περίπου 100 mg
• Μαύρη σοκολάτα 70–85 % (20 g): περίπου 45 mg
• Αβοκάντο (μισό): περίπου 30 mg
• Μπανάνα (1 μέτρια): περίπου 30 mg
• Μεταλλικά νερά πλούσια σε μαγνήσιο: έως 50–100 mg ανά λίτρο (ελέγξτε την ετικέτα).

Πρακτικές συμβουλές

• Επιλέξτε ολικής άλεσης: κατά την παραγωγή λευκού αλευριού χάνεται μεγάλο μέρος του μαγνησίου.
• Μια χούφτα ξηροί καρποί ή σπόροι την ημέρα καλύπτει από μόνη της το 15–40 % της NRV.
• Όσπρια 3–4 φορές την εβδομάδα.
• Πρωινό με νιφάδες βρώμης.
• Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό ή με λίγο νερό: μέρος του μαγνησίου περνά στο νερό.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα

Όταν η διατροφή είναι φτωχή σε αυτές τις τροφές ή οι ανάγκες αυξάνονται (άθληση, εφίδρωση, στρες), ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει το κενό. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών (εγκεκριμένοι ισχυρισμοί στην ΕΕ). Το Magnesium Complex της Vitastrong δίνει π.χ. 400 mg μαγνησίου με 4 δισκία. Για τις διάφορες μορφές διαβάστε τον οδηγό για το δισγλυκινικό μαγνήσιο και για τη στιγμή λήψης τον οδηγό πότε να παίρνετε μαγνήσιο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η μπανάνα πλούσια σε μαγνήσιο;

Περιέχει περίπου 30 mg μαγνησίου και είναι γνωστή κυρίως για το κάλιο. Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν πολύ περισσότερο.

Είναι η μαύρη σοκολάτα καλή πηγή;

Ναι, το κακάο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, αλλά η σοκολάτα είναι και θερμιδογόνος: 20 g την ημέρα είναι λογική μερίδα.

Αρκεί το μεταλλικό νερό;

Ορισμένα νερά συμβάλλουν σημαντικά, αλλά σπάνια καλύπτουν μόνα τους τις ανάγκες.

Το προτεινόμενο προϊόν

Το προϊόν Vitastrong

Μαγνήσιο Complex Vitastrong – 150 δισκία

• 400 mg μαγνησίου (107 % της πρόσληψης αναφοράς) σε 4 δισκία
• 5 μορφές: κιτρικό, ανθρακικό, πιδολικό, μηλικό και δισγλυκινικό
• Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης

Δείτε τιμή και προσφορά →

Γιατί να παραγγείλετε από το vitastrong.shop: με τον κωδικό VT20 έως 20 % έκπτωση και εγγύηση ικανοποίησης ή επιστροφής χρημάτων. Το κατάστημα είναι στα αγγλικά.

Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη γιατρού. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.